10 przepisów na wrapy do pracy: szybkie, smaczne i zdrowe!

Kiedy rano masz mało czasu, a jednocześnie chcesz zjeść coś zdrowego i smacznego na lunch w pracy, wrapy to idealne rozwiązanie! Są szybkie do przygotowania, pełne wartościowych składników odżywczych, a do tego możesz je łatwo zabrać ze sobą w pojemniku. Możliwości jest naprawdę wiele – od klasycznych wrapów z kurczakiem, po opcje wegetariańskie czy rybne. Co więcej, możesz dowolnie modyfikować składniki, dostosowując je do swoich preferencji smakowych i dietetycznych. Jeśli chcesz, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe, oto 10 przepisów na wrapy do pracy, które zaspokoją Twój głód i urozmaicą Twój lunchbox!

Wrap z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka (ok. 150 g)
• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ awokado
• Liście sałaty
• 1 pomidor
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokrój w paski i przypraw solą, pieprzem oraz papryką. Smaż na patelni z odrobiną oliwy.
2. Pokrój pomidora, awokado i przygotuj sałatę.
3. Na tortilli rozsmaruj jogurt grecki, a następnie dodaj warzywa, kurczaka i zawijaj.

Ciekawostka: Jeśli chcesz dodać odrobinę więcej smaku, możesz zamiast jogurtu greckiego użyć hummusu lub kremowego serka. Dla wegetarian idealnym zamiennikiem kurczaka będzie grillowane tofu lub tempeh.

---

2. Wrap z tuńczykiem i hummusem

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżki hummusu
• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ ogórka
• Liście rukoli
• 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Tuńczyka odcedź, wymieszaj z hummusem i sokiem z cytryny.
2. Pokrój ogórka w plastry.
3. Na tortilli rozsmaruj mieszankę tuńczyka z hummusem, a na wierzch połóż ogórka i rukolę. Zwiń i gotowe!

Ciekawostka: Jeśli nie przepadasz za tuńczykiem, świetnym zamiennikiem będą krewetki, a także pieczony łosoś lub wędzona makrela. Do tego dodaj trochę tahini, by wzbogacić smak.

---

Wrap z jajkiem, szpinakiem i serem feta

Składniki:

• 2 jajka
• 1 pełnoziarnista tortilla
• Garść świeżego szpinaku
• 30 g sera feta
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Jajka usmaż na patelni (możesz zrobić jajecznicę lub smażyć na twardo).
2. Na tortilli ułóż szpinak, jajka, pokruszony ser feta i przypraw solą oraz pieprzem.
3. Zwiń i ciesz się pysznością!

Szpinak można zamienić na inne zielone liście, takie jak rukola czy jarmuż. A zamiast sera feta, idealnie sprawdzi się ser kozi lub mozzarella.

---

Wrap z indykiem, serem cheddar i warzywami

Składniki:

• 100 g plastra indyka wędzonego
• 1 pełnoziarnista tortilla
• 30 g sera cheddar
• 1 pomidor
• Liście sałaty
• 1 łyżeczka musztardy

Przygotowanie:

1. Na tortilli połóż plastry indyka, pomidora, sałatę i ser cheddar.
2. Dodaj musztardę, zwiń i zapakuj do pracy!

Możesz zamienić indyka na szynkę drobiową lub pieczoną pierś z kurczaka. Cheddar można zastąpić serem gouda, a musztardę – jogurtem greckim lub majonezem light.

---

Wrap z falafelem i tahini

Składniki:

• 3-4 falafele (kupne lub domowe)
• 1 pełnoziarnista tortilla
• 1 łyżka tahini
• Liście sałaty
• ½ pomidora
• 1 ogórek

Przygotowanie:

1. Falafele podgrzej na patelni.
2. Na tortilli rozsmaruj tahini, a następnie dodaj sałatę, pokrojonego pomidora i ogórka.
3. Ułóż falafele i zwiń wrapa.

Falafele możesz przygotować samodzielnie z ciecierzycy, czosnku i przypraw, lub kupić gotowe wersje. Zamiast tahini, użyj hummusu, a sałatę możesz zastąpić rukolą lub jarmużem.

---

Wrap z łososiem, awokado i kremowym serem

Składniki:

• 100 g wędzonego łososia
• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ awokado
• 1 łyżka kremowego serka
• Liście szpinaku
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Na tortilli rozsmaruj kremowy serek, a następnie ułóż łososia, awokado i szpinak.
2. Dopraw solą i pieprzem, zwiń i gotowe!

Łososia możesz zamienić na tuńczyka, makrelę lub krewetki. Awokado to świetny dodatek, ale jeśli nie lubisz, spróbuj dodać pokrojony ogórek lub pomidory koktajlowe.

---

Wrap wegetariański z guacamole

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• 1 awokado
• 1 pomidor
• ¼ cebuli
• Liście sałaty
• Sok z limonki
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Awokado rozgnieć widelcem, dodaj pokrojonego pomidora, cebulę, sok z limonki, sól i pieprz – wymieszaj.
2. Na tortilli ułóż guacamole, sałatę i zwiń.

Jeśli nie masz awokado, możesz zamiast niego użyć jogurtu naturalnego lub hummusu. Sałatę można zastąpić jarmużem lub rukolą, a cebulę dodać wedle własnego gustu – surową lub karmelizowaną.

---

Wrap z grillowanymi warzywami i ricottą

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 2 łyżki ricotty
• Oliwa z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

1. Warzywa pokrój w plastry i grilluj na patelni z odrobiną oliwy, solą, pieprzem i oregano.
2. Na tortilli rozsmaruj ricottę, a następnie dodaj grillowane warzywa.
3. Zwiń i gotowe!

Ciekawostka: Zamiast ricotty możesz użyć twarogu, koziego sera lub mozzarelli. Warzywa do grilla świetnie sprawdzą się w połączeniu z bakłażanem, pomidorami czy cebulą.

---

Wrap z grillowaną piersią z kurczaka i mango

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka (ok. 150 g)
• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ mango
• Liście sałaty
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• Przyprawy: sól, pieprz, chili w proszku

Przygotowanie:

1. Kurczaka grilluj i przypraw solą, pieprzem oraz chili.
2. Mango pokrój w plastry.
3. Na tortilli ułóż sałatę, kurczaka, mango i jogurt. Zwiń i gotowe!

Ciekawostka: Mango możesz zamienić na ananas, gruszkę lub pomarańczę. Do kurczaka świetnie pasują przyprawy curry, czosnek czy imbir.

---

Wrap z krewetkami i awokado

Składniki:

• 100 g krewetek
• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ awokado
• 1 łyżka majonezu
• Sok z cytryny
• Liście rukoli

Przygotowanie:

1. Krewetki usmaż na patelni z odrobiną oliwy, przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
2. Na tortilli rozsmaruj majonez, a następnie dodaj rukolę, krewetki i pokrojone awokado.
3. Zwiń i zapakuj na później!

Zamiast krewetek możesz użyć grillowanego łososia, tuńczyka lub kurczaka. Awokado to świetny składnik, ale możesz go zastąpić ogórkiem lub świeżymi pomidorami.

Na zimno czy na gorąco?

• Jeśli zdecydujesz się na podgrzanie w mikrofalówce, pamiętaj, żeby na czas podgrzewania owinąć wrapa w papier pergaminowy lub folię aluminiową, aby nie wysuszyć składników.
• Jeśli wrap zawiera składniki takie jak sałata, awokado lub guacamole, lepiej jeść go na zimno, aby nie straciły świeżości i chrupkości.
• Jeśli masz czas, możesz także podgrzać same składniki (np. kurczaka, warzywa) osobno i po podgrzaniu dodać je do zimnej tortilli z dodatkami.

Wszystko zależy od składników i osobistych preferencji. Jeśli masz ochotę na ciepły posiłek, to podgrzewanie wrapów w mikrofalówce będzie świetnym wyborem, szczególnie jeśli zawierają one składniki, które najlepiej smakują po podgrzaniu (np. mięso, jajka, ser). Jeśli jednak preferujesz świeży, chłodny posiłek, wrapy na zimno będą równie smaczne.

Wrapy to doskonała opcja na szybki, zdrowy i smaczny posiłek do pracy. Dzięki swojej uniwersalności możesz eksperymentować ze składnikami, dostosowując je do własnych preferencji smakowych i dietetycznych. Pamiętaj, że możesz zamieniać produkty, by dostosować wrapa do swojego stylu życia – na przykład wybierając alternatywne źródła białka, takie jak tofu, krewetki czy łosoś, czy zmieniając dodatki warzywne. Zrób je wieczorem, a rano masz gotowy, pyszny lunch!